1、平板支撑Plank

平板支撑是一个锻炼核心肌群非常好的动作，对于跑手来说，有稳定而强壮的核心肌群，能让你跑步更加轻盈，也能减低跑步时身体左右摇摆的情况，跑步时更加悭力。

【资料图】

平板支撑动作要领在于头、上背、臀部和脚争要尽量保持同一直线，尽量避免臀部升高或沉低，在支撑的过程腹部和臀部要保持收紧状态。

平板支撑这个动作要循序渐进训练，先由维持30秒练起，当你发现身体够力支撑下去，可以慢慢试45秒、1分钟，1分15秒，1分30秒。

2、靠墙深蹲

跑步最常见的伤患就是膝盖痛症，所以强化大腿肌肉和膝关节附近的肌肉，可以帮助减轻跑步时膝盖的负荷，减低受伤的机会。练习靠墙深蹲，就可以强化股四头肌，同时不伤膝关节。

做这个动作时留意背部要贴着墙、双脚与肩同宽，腿部屈曲呈90度，维持此姿势30至60秒，然后起身休息，每次做4-5次。

3、桥式

跑步的时候除了腿部发力外，臀部肌肉也有参与到，特别是跑上斜时更需要臀部肌肉的力量。桥式就是一个简单、安全的训练臀部肌肉动作。

准备动作时，先平躺在地上，双腿与肩同宽并屈曲，脚掌踏在地上。动作开始，收紧臀部并发力提起腰部，直至膊头、腰部、大腿成一斜线，然后慢慢还原。这个动作可以做3-4组，每组做10下。

4、单脚硬拉

这个健身动作难度较高，虽然主要是腿部训练动作，但同时可以练到身体稳定性、平衡力，而臀部、腹部及背部的肌肉在过程中都有参与得到。当身体力量平衡控制得好时，跑步的姿势也会更加标准，而且能提升整体跑步表现。

先站立企好，然后单脚轻轻提起向后方伸展，同步上半身慢慢向前倾，直至提起的腿跟身体躯干成一直线，双手可自然往下垂或向前伸，然后慢慢还原动作。这动作每边脚做3组，每组12下。